- Вранішнє горнятко кави. Відчуйте руками форму і тепло, уважно розгляньте, зосередьте увагу на вмісті горнятка. насолодіться ароматом, зробіть перший ковток, заплющивши очі від задоволення, прислухайтеся до своїх відчуттів після кожного ковтка.
- Дорога(на роботу чи додому, на навчання, у торгівельний центр або на важливу зустріч).Зробивши перший крок на вулицю, зробіть ковток свіжого повітря. Зосередьте увагу на його свіжості і прислухайтеся до відчуттів. Потім перенесіть увагу на стопи ніг і на те, як при ходьбі переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу. Звертайте увагу на погоду — лагідний вітерець, хмарки на небі, сонячне тепло, і на все, що трапляється по дорозі — струнку тополю, яскравий банер, смішного малюка у пісочниці.
- Очікування. Це стосується всіх ситуацій, які передбачають очікування — прийом до лікаря, черга у метро, автомобільна пробка. Сконцентруйтеся на диханні, проскануйте своє тіло, спрямуйте дихання до тих ділянок, в яких відчуваєте напругу. Прислухайтеся до звуків, що лунають навколо вас, сконцентруйте увагу на деталях в оточенні: на матовому склі дверей, кольорі і візерунку ламінату на підлозі, бегонії на підвіконні тощо.
- Смачного.Обідня перерва — чудовий час для медитації. Тільки для початку вимкніть телевізор, відкладіть смартфон і глянцевий журнал. Зосередьте увагу на кольорі і формі тарілок, ароматі і смаку їжі, відчуйте вагу, форму, поверхню столових приборів. Жуйте повільно і усвідомлено, контролюйте процес ковтання і стежте і відчуттями в шлунку.
- Дихаймо! Вправу можна робити і вранці, і протягом дня, і перед сном. Спочатку прислухайтеся до свого тіла, спробуйте свідомо розслабити ділянки, в яких відчуваєте напругу. Потім спрямуйте увагу на дихання, усвідомлено вдихайте і видихайте, не зупиняючи розумовий процес —дозвольте думкам вільно плинути і змінювати одна одну. Звертайте увагу на зміни, які усвідомлене дихання викликає в вашому самопочутті.
Всі ці практики робити щодня не обов’язково, можна тиждень практикувати дві вправи, а потім дві інші, чи навіть одну, але нехай вона буде дійсно повсякденною практикою уважності. Щоб вам легше було фокусувати увагу на відчуттях під час обраної діяльності — робіть тільки одну справу в один момент часу. І це цілком нормально, якщо увага час від часу перемикається від спостереження за відчуттями до пухнастої киці, що ніжиться на підвіконні. Просто спокійно повертайте її знов до відчуттів.
Всі неформальні практики — дієві. Хоча і значно менш, ніж формальні — ті, що потребують спеціально відведеного часу, простору, зручних поз. Однією із таких ефективних практик майндфулнес є складання пазлів.