Чи знаєте ви, що стану повної усвідомленості можна досягти скрізь: вдома, коли готуєте сніданок чи прибираєте у ванній кімнаті, на прогулянці за містом чи на морському узбережжі, навіть у громадському транспорті або на роботі, якою б вона не була. Просто потрібно бути уважним до того, чим зайнятий ваш розум щомиті. Якщо ви будете максимально концентруватись на кожній поточній справі, повністю усвідомлювати свої відчуття, це стане неформальною практикою усвідомленості.

Несподівано? Але так. Однією із суттєвих переваг майндфулнес-методу якраз і полягає в тому, що, навіть постійно перебуваючи у режимі багатозадачності і перевантажень, час на медитаційну практику може знайти кожен. Адже суть тренувань полягає у формуванні досвіду концентрації уваги. І буквально кожне звичне заняття може стати об'єктом для медитації.

• Вранішнє горнятко кави. Відчуйте руками форму і тепло, уважно розгляньте, зосередьте увагу на вмісті горнятка. насолодіться ароматом, зробіть перший ковток, заплющивши очі від задоволення, прислухайтеся до своїх відчуттів після кожного ковтка.

• Дорога(на роботу чи додому, на навчання, у торгівельний центр або на важливу зустріч).Зробивши перший крок на вулицю, зробіть ковток свіжого повітря. Зосередьте увагу на його свіжості і прислухайтеся до відчуттів. Потім перенесіть увагу на стопи ніг і на те, як при ходьбі переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу. Звертайте увагу на погоду — лагідний вітерець, хмарки на небі, сонячне тепло, і на все, що трапляється по дорозі — струнку тополю, яскравий банер, смішного малюка у пісочниці.

• Очікування. Це стосується всіх ситуацій, які передбачають очікування — прийом до лікаря, черга у метро, автомобільна пробка. Сконцентруйтеся на диханні, проскануйте своє тіло, спрямуйте дихання до тих ділянок, в яких відчуваєте напругу. Прислухайтеся до звуків, що лунають навколо вас, сконцентруйте увагу на деталях в оточенні: на матовому склі дверей, кольорі і візерунку ламінату на підлозі, бегонії на підвіконні тощо.

• Смачного.Обідня перерва — чудовий час для медитації. Тільки для початку вимкніть телевізор, відкладіть смартфон і глянцевий журнал. Зосередьте увагу на кольорі і формі тарілок, ароматі і смаку їжі, відчуйте вагу, форму, поверхню столових приборів. Жуйте повільно і усвідомлено, контролюйте процес ковтання і стежте і відчуттями в шлунку.

• Дихаймо! Вправу можна робити і вранці, і протягом дня, і перед сном. Спочатку прислухайтеся до свого тіла, спробуйте свідомо розслабити ділянки, в яких відчуваєте напругу. Потім спрямуйте увагу на дихання, усвідомлено вдихайте і видихайте, не зупиняючи розумовий процес —дозвольте думкам вільно плинути і змінювати одна одну. Звертайте увагу на зміни, які усвідомлене дихання викликає в вашому самопочутті.

Всі ці практики робити щодня не обов’язково, можна тиждень практикувати дві вправи, а потім дві інші, чи навіть одну, але нехай вона буде дійсно повсякденною практикою уважності. Щоб вам легше було фокусувати увагу на відчуттях під час обраної діяльності — робіть тільки одну справу в один момент часу. І це цілком нормально, якщо увага час від часу перемикається від спостереження за відчуттями до пухнастої киці, що ніжиться на підвіконні. Просто спокійно повертайте її знов до відчуттів.

Всі неформальні практики — дієві. Хоча і значно менш, ніж формальні — ті, що потребують спеціально відведеного часу, простору, зручних поз. Однією із  таких ефективних практик майндфулнес є складання пазлів.

Пазли дійсно допомагають мозку розвивати здібності підвищувати ефективність праці. До такого висновку після проведеного дослідження дійшов і відомий німецький психолог Патрік Фісслер із університету Ульму.

Він протестував практику складання пазлів на здорових дорослих людях, які до моменту тесту не складали пазлів ніколи. Спочатку сто учасників проекту протестували для оцінки когнітивних здібностей. Потім 50 з них протягом п’яти тижнів щодня збирали пазли не менше години.  Коли спливли 5 тижнів, всіх учасників знову зібрали і провели тестування. Порівняння результатів двох груп привело до вражаючих висновків: пазли стимулюють відразу вісім просторово-зорових функцій, серед яких здатність сприйняття, гнучкість і швидкість мислення, оперативна пам'ять і просторова уява.

Доведено також: для підвищення ефективності роботи мозку завдання повинні поступово ускладнюватись — від елементарних до складних об’ємних завдань. І ми можемо запропонувати вам пазли на вибір для кожного з етапів.